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segunda-feira, 17 de agosto de 2015

Overnight oat - café da manhã ou lanche prático e saudável


Colocar um lanche leve e nutritivo no pote para levar aonde quiser parece muito bom, né? E se ainda for bem prático de preparar, fica perfeito! Pois o overnight oat é tudo isso e um pouco mais: ainda é muito gostoso e versátil, pois dá para variar bastante. A ideia é fazer camadas de ingredientes como cereais, frutas e iogurte em um pote que pode servir de lanche ou até de café da manhã levinho, pois é uma opção bem nutritiva. O nome se deve à aveia (oat), que é a base do negócio, e ao fato de que a ideia é preparar o pote na noite anterior e deixá-lo na geladeira para ser consumido na manhã seguinte, "virando a noite" (overnight). Mas nada o impede de fazer para o lanche ou a ceia. Veja como preparar e como variar para seu overnight oat não cair na mesmice!


As variações seguem a lógica das camadas: cereal, fruta, iogurte e "topping". Dentro dessas "categorias" dá para fazer várias escolhas e ter potes diferentes ao longo da semana. Você pode consumir na hora em que foi feito? Até pode, mas deixar na geladeira por algumas horas vai fazer com que a aveia fique hidratada e macia, e que que os sabores se misturem. Ou seja, fica mais gostoso! Como o conjunto leva ingredientes refrigerados perecíveis, é preciso manter na geladeira e ser transportado em bolsa térmica. Se você dispuser de geladeira no local de trabalho/estudo, é um ótimo lanche, daqueles que alimentam mesmo (necessito, lanchar só frutinha não é comigo).



A aveia é a base de tudo e dá nome ao negócio, então, se não houver nenhuma restrição em consumi-la, recomendo que ela esteja em cada pote que você fizer, até porque o consumo diário de aveia é muito benéfico. Nos mundão da internê, já vi pessoas que substituem a aveia por muesli, flocos de cereal matinal ou chia. O nosso pote é turbinado e leva tanto a aveia quanto a chia, e ainda tem granola.

Se você está contando as calorias em dietas de emagrecimento (\o/) ou faz dieta de redução do colesterol, use leite e iogurte desnatados e cereais sem açúcar.

"Tradicionalmente", essa receita é para ser feita em pote de vidro e é uma boa ocasião para reciclar seus potes de conserva. Lave-os bem, ferva e estarão prontos para uso. Recipientes de vidro são mais higiênicos, fáceis de limpar etc., mas também não vejo problemas em usar potes de plástico bem limpos. Em ambos os casos, os potes precisam ter tampa (e ficarem bem tampados!). No caso dos potes de plástico, use os herméticos ou com tampa de rosca. Há frutas frescas e laticínios, todo cuidado com proliferação de bactérias é pouco.

Overnight oat de banana e morango
(Rende 1 pote de 300 ml)

2 colheres de sopa de aveia em flocos
3 colheres de sopa de leite
1 banana pequena em rodelas
3 morangos picados
1 copo de iogurte natural
1 colher de chá de mel
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de granola

Em um pote limpo e seco, monte as camadas:
1ª camada: coloque a aveia no fundo do pote e regue com o leite.
2ª camada: coloque a banana picada.
3ª camada: misture o iogurte com o mel. Pegue metade desse iogurte e misture com a chia. Acomode por cima da banana.
4ª camada: coloque o morango picado.
5ª camada: coloque o restante do iogurte com mel.
6ª camada: é o topping, espalhe a granola por cima de tudo.
Tampe bem e mantenha na geladeira por algumas horas, da noite para o dia ou durante a tarde.

Substituições e dicas:
- Na primeira camada, você pode regar a aveia com suco de laranja ou suco de maracujá (passe um pouco da polpa por uma peneirinha para obter só o suco, ou deixe as sementes se gostar de mastigá-las).
- As frutas podem ser a da preferência: mamão, manga, kiwi, goiaba, frutas vermelhas... escolha frutas bem maduras. Não sei se frutas cítricas como laranja ou tangerina caem bem, acho que podem talhar o iogurte.
- No lugar da chia, pode usar farinha de linhaça, quinoa, amaranto...
- Como "topping", no lugar da granola, pode ser alguma castanha (nozes, castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, amendoim), muesli ou flocos de cereal matinal.
- Você pode usar o iogurte que quiser, inclusive iogurte zero com sabor, mas é bom escolher um iogurte que tenha textura mais firme, funciona melhor nessa receita.



Confira o post original publicado pelo Casa, Coisas e Sabores: Overnight oat - café da manhã ou lanche prático e saudável.

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A receita original (só de banana) e algumas das dicas de montagem vieram da revista Ana Maria.

5 comentários:

  1. Muito bom esse lanche.Simples, nutritivo! bjs, chica e tudo de bom!

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    1. Chica, uma delícia! E sacia a fome, viu, o que é o mais importante, rs. Beijos!

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  2. Hum... Que delicia! Qual é o tempo de conservação?

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    1. Oi, Nirlei! Faço para consumo após alguma horas, mas já vi na internet que dura até dois dias na geladeira. Os ingredientes são bem perecíveis. Mas é bem rápido de fazer a montagem :) Bjs!

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  3. adorei a ideia! Vou fazer alguns e deixar para usar de lanche, no meio da tarde e ceia. Obrigada!

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